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Evita el insomnio con una buena higiene del sueño

Evita el insomnio con una buena higiene del sueño

Se dice que insomnio es el mal de la edad moderna, el ritmo de vida actual, las preocupaciones, el estrés y la falta de planificación hacen que nos cuesten conciliar el sueño durante la noche y por ende despertarnos con las energías que nos exige un nuevo día.

Por ello se empezó ha hablar de la higiene del sueño, que no es otra cosa que una serie de actividades que le indican al cuerpo que es hora de dormir, y que implica necesariamente un rutina, que incluye acostarse y levantarse  a la misma hora todos los días, sabiendo que uno que otro día podemos permitirnos desveladas por celebraciones, fiestas o salidas de fin de semana.

La falta de sueño afecta severamente nuestra función cerebral y tiene secuelas graves a largo plazo, por ello es importante descansar y tener un sueño realmente reparador. Con frecuencia escuchamos a las personas decir “dormí pero no descanse”.

Algunas recomendaciones:

A continuación algunas recomendaciones que te servirán para tener una buena higiene del sueño:

depporte para el sueño

 1. Haz deporte: hacer ejercicio te mantiene activo físicamente y algo tan sencillo como caminar, trotar, correr, nadar o circuitos cortos de ejercicio incluso dentro de cada, mejora nuestra salud cardiovascular y al estar cansado por la practica de actividad física logramos dormir más rápido, y el sueño es más profundo y reparador teniendo menos posibilidades de despertarte durante a noche.

2. Establece tus horarios: tu cuerpo tiene memoria, por eso tienes que entrenarlo,  porque si padeces de trastornos del sueño o problemas para dormir la solución no la encontrarás de inmediato. Tienes que ser constante y hacer lo posible por dormir y despertar a la misma hora y así el cuerpo se va acostumbrando y lograrás conciliar el sueño con más facilidad.

3. Recuerda que la cama es para dormir: no uses la cama para comer, trabajar en la computadora,  y no uses tu móvil para ver tus redes sociales o leer tus mails de la oficina desde tu cama. Procura que tu cama sea solo para descansar y para tener intimidad con tu pareja.

Disminuye la cafeína y el tabaco

4. Disminuye la cafeína y el tabaco: el café y las bebidas con cafeína afectan el sueño por ello no es recomendable consumirlas pasadas las 4 de la tarde. En cuento al tabaco, la nicotina dificulta el sueño, además de que fumar afecta la salud en general.  


5. Haz de tu habitación un templo: tu cuarto debe ser un templo para el descanso y la relajación. El colchón, la almohada, la temperatura y la iluminación deben permitir el descanso. Es recomendable además que tu habitación esté limpia y ordenada.


6. Los somníferos a largo plazo se convierten en un problema: lo recomendable es no consumir ningún fármaco para poder dormir. Su uso prolongado o sin la indicación médica debida puede llega a complicar tu problema de sueño.


7. Modera el consumo de alcohol: aunque muchos logran relajarse con un poco de alcohol, ese efecto desaparece con las horas. Consumir alcohol antes de ir a la cama puede magnificar los ronquidos, provocar que el sueño sea liviano y te despiertes a cada rato y problemas respiratorios relacionados con el sueño.  

8. No te quedes dando vueltas en la cama: si luego de 20 minutos no logras quedarte dormido, levántate de la cama y sal de la habitación. Toma un te caliente, lee un fragmento de un libro, haz ejercicios de respiración o escucha música para dormir y vuelve a la cama. Forzarte a dormir solo empeorará el insomnio. 

Sácale provecho a estos útiles consejos para que logres alcanzar el descanso que te mereces y puedas disfrutar de buena salud y de sobre todo de la calidad de vida que da el sueño reparador.

como evitar el insomnio

Cada persona tiene gustos distintos en la cama. Hay a quien le gustan las camas duras con almohadas altas, quien las prefiere blandas, hay quien duerme de lado, boca abajo, boca arriba… para gustos están los colores. Pero muchas veces, estas preferencias están motivadas por problemas cervicales, de riego etc Desde el Grupo Lo Monaco han puesto en marcha una campaña para garantizar el descanso en función de distintos valores científicos y médicos.

“Posturtherapy, descanso personalizado”, es el nombre que ha elegido el grupo para esta iniciativa pionera en Europa. Después de dos años de investigación sobre el vínculo entre el tipo de colchón, somier, etc. y el descanso de las personas, Lo Monaco ha creado un grupo multidisciplinar para personalizar el equipo de descanso en función de cada durmiente.

Las preferencias a la hora de elegir la cama (colchón, somier, etc.) deben tener en cuenta distintos aspectos: índice de masa corporal, circulación sanguínea, higiene cervical, temperatura y los gustos individuales de cada persona. Es exactamente sobre todos estos aspectos, sobre los que se han formado los 200 expertos del equipo de Posturtherapy, los cuales, en función de estos factores “pueden prescribir más de 280 posibilidades en descanso que garantizan de una forma científica la correcta individualización del equipo de descanso”, explican desde la empresa.

El Grupo Lo Mónaco ha destinado un 10 por ciento de su facturación a crear este grupo multidisciplinar, en lo que la compañía ha denominado como parte de su “compromiso con la innovación”.

Este “descanso personalizado” llegará a los consumidores en forma de campañas, ya sean a través de la televisión o por Internet. A día de hoy ya puedes realizar los test y las simulaciones de Posturtherapy en la web.

Dormir te hace sentir mejor, pero su importancia -como hemos visto- va más allá de solo aumentar tu estado de ánimo o desterrar los poco deseados círculos o marcas debajo de los ojos. El sueño adecuado es una parte clave de un estilo de vida saludable y puede beneficiar su corazón, peso, mente y mucho má

Me acuesto temprano, pero a veces me paso un buen rato acostado sin poder dormirme. ¿Qué debería hacer?
– Thomas*

Los cambios en el ritmo circadiano implican que, a veces, a los adolescentes les resulte difícil conciliar el sueño.

Si resulta que te acuestas por las noches y no te duermes, sino que te da por pensar en cualquier cosa, desde tus deberes hasta si te toca pasear al perro a la mañana siguiente, tal vez necesites “reiniciar” tus hábitos de sueño. Prueba lo siguiente:

  • Empieza intentando eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante. Imagina una escena relajante que involucre el sueño y construye esa escena en tu mente. Por ejemplo, supongamos que en la escena estás acostado en una hamaca, en la playa y bajo las estrellas. Imagina el rumor de las olas. ¿Escuchas otros sonidos, como la brisa entre las hojas de las palmeras? ¿Qué sensaciones tienes (como el leve vaivén de la hamaca o una cálida y suave brisa)? ¿Hay alguien más contigo? Concéntrate completamente en esta escena durante un rato.
  • Si eso no funciona y aún sigues completamente despierto, prueba a levantarte durante un periodo de tiempo breve. Sal de la cama y haz algo relajante que pueda hacerte sentir soñoliento, como leer algo aburrido o jugar a un juego repetitivo, como el Sudoku. Mantén la luz tenue y regresa a la cama al cabo de unos 30 minutos (o antes, si empiezas a tener sueño).
  • Evita la tecnología, como los teléfonos, las computadoras y el televisor. Las pantallas brillantes pueden confundir a tu cerebro y hacerle creer que es hora de levantarse. Y cualquier cosa que estimule tu cerebro (desde una conversación de texto por el móvil hasta un videojuego) también puede activar tu cuerpo al modo de despierto.

Levantarte durante un periodo de tiempo breve puede resultar útil si tienes problemas para conciliar el sueño de vez en cuando o si alguna vez te despiertas y no te puedes volver a dormir. Pero no te interesa levantarte todas las noches. Si tienes problemas para conciliar el sueño, es mejor que entrenes a tu cuerpo para que baje de revoluciones y se relaje con una rutina previa a la hora de dormir que deberías aplicar cada noche. Los médicos denominan a este proceso llevar una “buena higiene del sueño”.

Te puede ayudar el hecho de enfocar el sueño como cualquier otra meta:¡elabora un plan que te ayude a centrarte en esa meta y a obtener los resultados que des

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